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Ce n’est pas vraiment un scoop, cela fait un moment que je jongle avec mes petits (et + gros) bobos, en essayant de m’entraîner de manière aussi équilibrée et intelligente que possible pour garder la forme (et même améliorer mes performances!!) sans me (re)blesser.
Force est de constater que ça marche, si ce n’est cette f…. tendinite d’Achille qui revient sans arrêt.

CONSTAT: jamais de ma vie je n’avais eu de problème au tendon d’Achille jusqu’à l’été 2012 où je me suis blessée sur La France en courant. Il y a eu bien sûr l’augmentation de volume, soit 25 km par jour pendant 2 semaines, mais aussi et surtout des chaussures non adaptées à ce type d’effort ET toutes les descentes de cols à fond la caisse, Achille n’a pas aimé du tout. Mon tendon a doublé de volume, des nodules en veux-tu en voilà, et le début d’une longue histoire entre Achille et moi.

RESULTAT : j’ai tenté de forcer la nature en prenant des anti-inflammatoires à tout va (s’il l’avait fallu j’aurais même avalé la boîte), jusqu’à ce que je réalise que j’allais droit dans le mur (de Berlin). Mon genou n’était pas en forme olympique non plus, et c’est la mort dans l’âme que j’ai déclaré forfait pour le marathon de Berlin 2012. Un mal pour un BIEN!!

LA SUITE: on prend du recul, on analyse ses erreurs et on (se) promet de ne pas recommencer…ça fonctionne! Le genou a tenu sur toute la prépa du marathon de Paris (mais s’est rappelé à mon bon souvenir le jour de la course, le bougre), et mon tendon d’Achille n’a pas mouffeté.
Bizarrement, c’est pendant mon escapade au Bhoutan qu’il s’est réveillé, doublé d’une aponévrosite plantaire. Analyse: beaucoup de dénivelé, de la marche, ça tire sur le tendon et son insertion. CQFD
Comme je n’avais pas d’objectif particulier, j’ai continué à courir sans forcer, puis ai fait une réelle coupure pendant quasi un mois. A la reprise de la course à pied: tout pareil, mon tendon me faisait souffrir comme avant.

>> CE QUI NE MARCHE PAS : l’arrêt complet sans soigner la blessure. Les tendons n’aiment pas l’immobilité, qu’on se le dise.

>> CE QUI MARCHE : ne pas se croire plus futé qu’Achille, c’est lui qui aura le dernier mot si on ne s’en occupe pas.
N’ayant rien à perdre (de toute façon j’étais déjà « hors forme ») et tout à gagner, j’ai suivi un protocole à la lettre.

– KINE : 12 séances à raison de 1 à 2 fois par semaine. Ultrasons et MTP (massages profonds)
– STANISH : suivre un protocole selon avis du kiné. Pour ma part, le nombre de répétitions est allé crescendo jusqu’à atteindre 3×10 (à faire chaque jour).
Stanish, quesaco?

Le docteur Stanish est professeur d’Orthopédie Surgery à Dalhousie University et médecin-chef de l’équipe canadienne lors des jeux olympiques d’été, à Los Angeles en 1984 et à Séoul en 1988. Il a mis au point un protocole de rééducation pour les tendinopathies.

Ce protocole de rééducation fait appel à des techniques sollicitant le tendon en torsion et en traction, par un travail musculaire excentrique.

En effet, depuis quelques années, nous savons que le repos et l’immobilisation pour une grande partie des blessures, et notamment pour les tissus conjonctifs ont plus un rôle négatif (allongement du temps de réparation, de rééducation, ainsi qu’une cicatrisation pouvant créer des imperfections).

Ainsi, Stanish préconise une pratique du renforcement musculaire, de type excentrique, afin d’obtenir une cicatrisation tendineuse optimale par l’apport vasculaire, l’innervation et la traction mécanique.
(Source: www.gymsante.eu)

L’exercice : freiner la descente du côté lésé, et remonter par la jambe saine.

GLACAGE : glacer le tendon après chaque séance de Stanish et après chaque séance de sport. Soit de type « gel pack », soit de la glace (pilée de préférence) dans un sac plastique, soit la bonne vieille méthode du sachet de petits pois congelés. Toujours mettre un linge contre la peau, pas de contact direct sous peine de brûlure par le froid, et 20 mn maxi de glaçage.

– REPRISE DE LA COURSE A PIED : c’est le nerf de la guerre! Il faut y aller PRO-GRES-SI-VE-MENT même si c’est frustrant. Sinon c’est retour à la case départ assuré. Pour ma part, j’ai suivi un plan de reprise de ce type. Ne pas oublier de glacer le tendon après chaque sortie, même si on a couru 4×2 mn :-)
Une fois ce protocole suivi, reprendre son entraînement habituel, MAIS bien soigner l’échauffement. J’ai pris l’habitude de marcher 10 mn avant chaque séance de course à pied, et d’alterner course et marche au début si ça tiraille toujours.
(source: Jogging International hors série coaching 2013)

reprise_tendinite_achille
tendinite

– ETIREMENTS : tous les étirements de la chaîne postérieure, le yoga…

– AUTO-MASSAGE : masser aussi fort et profondément que possible! Si on peut se faire aider, c’est mieux…Le massage avec du Dissolvurol gel (au silicium) 2 fois par jour, une bonne habitude à prendre.

– FLECTOR TISSUGEL : je fais des « cures » de temps en temps, je finis la boîte et je porte l’emplâtre toute la nuit.

– MESOTHERAPIE : sur les conseils de Jean-Christophe, je m’y mets la semaine prochaine.

– ONDES DE CHOC : la méthode forte qui a l’air de bien fonctionner. En cours de protocole. J’en suis à la 3ème séance. Pas une partie de plaisir (2000 coups/séances!!) mais je commence déjà à en ressentir les bénéfices.

Actuellement les ondes de choc se révèlent être le traitement de choix des pathologies tendineuses. Les dernières données scientifiques ont montré que les lésions tendineuses ne sont pas liées à un processus inflammatoire mais à un processus dégénératif avec augmentation de la vascularisation, c’est pour cela que l’on parle de tendinopathie ou tendinose plutôt que de tendinites (le suffixe « ite » faisant référence à l’inflammation).

Les effets des ondes de choc:
A court terme, une diminution des douleurs apparait rapidement et dure pendant 24 à 48 heures.
Deux mécanismes sont responsables ;
– libération par l’organisme d’endorphines, et substances inhibitrices de la douleur.
– inhibition des stimuli neurologiques au niveau de la moelle épinière (théorie du Gate Control).

A long terme, on observe une action défibrosante des tissus, et une hypervascularisation à l’origine d’une augmentation du métabolisme local favorisant une meilleure cicatrisation.
Ce sont ces effets à long terme qui sont recherchés et dont l’obtention nécessite plusieurs semaines (4 à 6 semaines en moyenne).

(Source: www.chirurgie-orthopedique-paris.com)

Voici une vidéo courte d’une de mes séances. Ce n’est pas une partie de plaisir, mais mon kiné est tellement mignon que je lui pardonne tout!

– CONCLUSION : il ne faut pas se décourager, mais prendre les choses (et son tendon) en main, le problème ne diminuant ou ne disparaissant pas de lui-même juste par magie…Bon courage!!

En téléchargement: un livret by Zamst, avec des conseils pour prévenir les blessures de la cheville et les tendinites d’achille!
Livret Cheville
Capture d’écran 2013-11-22 à 07.52.42

  • Julien sept 6, 2013 Répondre

    >> CE QUI NE MARCHE PAS : l’arrêt complet sans soigner la blessure. Les tendons n’aiment pas l’immobilité, qu’on se le dise.

    Avec le glaçage et la progressivité, c’est top !

  • emma422 sept 6, 2013 Répondre

    C’est la méthode qui fonctionne le mieux, tout en sachant qu’il faut toujours rester prudent et continuer à s’en occuper, sinon la douleur réapparait. En fait, s’occuper de son tendon comme on se brosse les dents!!

  • JCS sept 6, 2013 Répondre

    Tu as fait le tour du sujet clairement.
    Sale bête qu’Achille.

  • dd2012 sept 6, 2013 Répondre

    Je confirme Julien, rester au repos ne règle pas le problème. J’ai l’impression après une période de repos (suite à douleur) que mes tendons ont raccourcis 😉
    Je suis partisan effectivement d’une poursuite allégée (tout dépend aussi du niveau de blessure) et progressive !
    Merci Emma pour toutes ces infos 😉

  • emma422 sept 6, 2013 Répondre

    Je t’en prie! J’apprends au fur et à mesure, et si mon expérience peut donner des pistes et faire gagner du temps aux autres, tant mieux. La leçon que j’ai apprise est que de faire l’autruche ne sert à rien, zut alors…

  • phinic sept 6, 2013 Répondre

    Ondes de choc pour moi, résultat parfait meme en cours de prépa marathon. 4 à 5 séances douloureuses mais courtes et à peine un petit allégement de l’entrainement. Ca m’a « sauvé » plusieurs marathons. J’ai meme fait une tendinite du long péronier 3 semaines avant le M. de Berlin. Je ne pouvais plus ni marcher ni courir mais les ondes de choc m’ont permis de prendre le départ et de finir à une minute de mon record.
    A chaque fois, guérison complète un mois après les séances. La réapparition dépend des chaussures utilisées.

    • emma422 sept 6, 2013 Répondre

      Merci! Tu penses donc que les ondes de choc sont compatibles avec une prépa marathon?

      • phinic sept 6, 2013 Répondre

        En l’occurrence mes tendinites sont toujours devenues critiques pendant des prépas marathon, donc il a bien fallu que je fasse avec. Et finalement c’est vraiment bien passé. Et puis entre ça et l’arrêt de 2 mois que va proposer un généraliste …

  • Philippe sept 6, 2013 Répondre

    J’ai aussi que le sentiment que les ondes de choc sont un traitement efficace quand ça fonctionne (il n’y a pas 100% de réussite).
    Cette année pendant la prépa pour Paris j’ai eu un début de tendinite d’achille que j’ai pris au sérieux tout de suite (massages au dissolvurol, stanish…) et avec 2/3 séances d’ondes de choc c’était fini)
    Bon courage !

    • emma422 sept 6, 2013 Répondre

      Super, merci pour ton commentaire, je me posais la question des ondes de choc avant le marathon mais les divers témoignages m’ont convaincue. Affaire à suivre…

  • Crazyrunner sept 6, 2013 Répondre

    Pour ma part, les ondes de choc n’ont fait qu’empirer la situation mais ce n’est pas Achille qui me pose problème mais les croisés.

    Je pense qu’aucune solution est miracle, mais la prise d’anti-inflammatoire et la non activité est pire que tout.

    • emma422 sept 6, 2013 Répondre

      Apparemment les ondes de choc sur le tendon d’Achille fonctionnent bien, mais ce n’est pas à prendre à la légère, et peut-être pas un traitement de première intention. Bon courage à toi, mais il faut avouer que tu en fais beaucoup en terme de KM , pas vrai???

  • Ah ben moi aussi les 1eres manifestations d’Achille (en 200), ce n’etait pas en courant mais lors de Trek, notamment au Maroc , dans le Sable……
    Depuis ,c’est une affaire récurrente …. les ODC+ ultrasons avaient bien fonctionnés en 2006 (j(avais couru le MDP malgré mes 2 tendons recalcitrants) … après semelles + MTP + Glacage ….
    Là depuis Janv 2013, je suis de nouveau embêtée et de manière + aigue depuis juin … mais pas assez rigoureuse avec Glacage et Massages ( huile arnica + HE Gaulthérie et Genièvre ), se masser seule , faut d’ailleurs etre maso pour arriver à etre efficace …. je renacle à
    aller voir médecin + Kiné … mais là je sens que je ne vais pas y échapper .
    Sinon protocole de Stanish, c’est comment exactement? je n’arrive pas à m’astreindre à faire des exercices seule chez moi ;-(

  • emma422 sept 6, 2013 Répondre

    C’est vrai que Stanish c’est ch…, mais moins que de souffrir alors…Je fais mes séries au Crossfit, comme ça c’est réglé. Sinon à la maison debout sur une étagère :))
    Pour Stanish il faut aussi y aller progressivement, mon kiné m’avait donné un protocole mais tu trouveras ça sur internet. La remontée se fait sur la jambe saine et tu contrôles la descente en étant uniquement sur ton côté douloureux.
    A force c’est presque devenu une habitude, j’ai tout mon matos de prêt, la crème, le strap pour tenir le pack de glace, etc…
    En attendant, tu peux te défouler avec l’E… !

  • Fanny (Trail&CO) sept 27, 2013 Répondre

    Comme je te comprends ! Moi c’est au genou que m’a tendinite s’est installée depuis plusieurs mois… Difficile à faire partir… Pas mal le plan de reprise que tu as présenté, je vais m’en inspirée merci beaucoup !

    Et ton blog, très sympa aussi ! Très joli, clair, bien écrit, j’adore !!

    Bises

    • emma422 sept 27, 2013 Répondre

      Merci Fanny! Tu as raison, l’important est de suivre un plan de reprise progressive, sinon les mêmes causes produisent les mêmes effets et on tourne en rond!! Bon courage, tiens-moi au courant!!

  • Merci pour cet article, il est d’utilité publique pour tous les coureurs qui comme moi avalent des tonnes de km. Il pourra me servir.
    En revanche, j’avoue que je ne m’étire jamais pour éviter de faire pire que mieux. Je sais que ça choque mais je connais des gens dans d’autres sports pour qui c’est quasiment une doctrine de ne pas les faire.
    J’avoue, je ne suis plus tout jeune et je souffre rarement d’inflammation.

    • emma422 oct 9, 2013 Répondre

      De rien, si mon expérience peut servir c’est l’objectif!! Moi non plus je ne m’étirais jamais, maintenant c’est devenu une routine, comme le glaçage…
      Bientôt un complément car je vais tester la mésothérapie. Bonne continuation!

  • Mano oct 28, 2013 Répondre

    Bonjour,
    J’ai eu également des problèmes aux 2 tendons d’achille en même temps, et si je peux me permettre, on a tendance à ne voir que le côté mécanique, mais pour une guérison plus rapide, ou plus complète, il est bon aussi d’aller au delà du symptôme, et de comprendre la cause profonde. Je vous invite à lire l’article que j’ai écris sur mon blog concernant les blessures au tendon d’achille, je pense qu’il peut vous intéresser. Voici le lien : http://aware-blog.com/2011/10/27/soulager-tendinite-tendon-dachille/

    • emma422 oct 29, 2013 Répondre

      Merci pour l’info, je vais regarder cela. Comment vont les tendons à présent?

  • Mano oct 29, 2013 Répondre

    Ils vont super bien, merci !

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