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Septembre, retour sur la piste, les routes, les chemins. Retour des plans d’entraînement, des sensations, des perfs, des compétitions…
Dans la vraie vie, c’est aussi pour beaucoup de coureurs, le retour d’un secret de polichinelle : les problèmes digestifs en course!!

Alors aujourd’hui je jette le pavé (de l’estomac) dans la mare, je mets les pieds dans le plat, et je parle de ce qui se confesse à demi-mot dans les vestiaires.
Je suis bien placée pour en parler parce même avec un plan d’entraînement suivi à la lettre, un pic de forme optimal, des conditions idéales, je ne suis jamais certaine de vivre la « course de mes rêves ». Pourquoi? Ceux qui souffrent des mêmes maux que moi le savent. Le tiercé, dans l’ordre ou le désordre: crampes abdominales, diarrhées, vomissements. Pas très glam mais juste la réalité des faits.

J’ai tout essayé, Spasfon, Immodium (j’ai même appris que certaines élites en prenaient 2 la veille d’un marathon et 3 le jour même!), Smecta, poudre de Perlin Pimpim. C’est tout juste si je n’allais pas voir un marabout, un exorciste, un hypnotiseur pour me sortir de cette angoisse pré-course: « est-ce que mon ventre va tenir le coup? ». Mes poches étaient remplies non pas de gels (que je ne supporte pas de toute façon), mais de médicaments en tout genre à prendre « au cas ou ».
Image réalisée sans trucage!! (au Marathon des Sables, j’avais presque autant de médicaments pour le ventre que de lyophilisés!!)
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JUSQU’AU JOUR OU…


Le régime sans gluten


Je ne suis pas une fana des régimes en général, et j’aime bien trop le pain (blanc de surcroit, oui oui je sais, pas bien mais trop bonne la baguette torsadée tout juste sortie du four), les pâtes, et plein d’autres bonnes choses pleines de gluten, pour m’en priver. ça va, je ne suis pas une championne olympique, j’en bave déjà assez comme ça sur certaines séances, je ne vais pas EN PLUS me priver de bonnes choses! MAIS, force est de constater que j’ai fait un effort pour diminuer le gluten d’une manière générale, et le supprimer à partir de J-7 d’une course (peu importe la distance). Et bien MIRACLE!
Mon secret pour ne pas me sentir « punie », c’est la cure de sushis que j’adore.
Avant le marathon de Paris 2013 (durant lequel je n’ai eu AUCUN souci digestif), c’était riz à partir du mercredi. Rice party, sushis, et quinoa aussi. Légumes cuits, bananes, et basta.

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Le SMECTA


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Un allié de choix à ne jamais oublier. 2 la veille, 2 le matin. C’est un pansement digestif qui marche vraiment bien (enquête menée dans mon entourage souffrant des mêmes maux que moi!! Il parait qu’il existe même au goût « orange-vanille » maintenant!

Je précise, suite aux nombreuses questions et remarques, que les produits suivants NE SONT PAS DES MEDICAMENTS, mais des compléments alimentaires de micronutrition (vitamine A, zinc, souche microbiotique) l’objectif étant JUSTEMENT de ne pas avoir à prendre de médicaments tels qu’Immodium ou Spasfon.

PERMEALINE INTEGRAL


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Une astuce donnée par BABAORUN qui a clairement fonctionné pour moi au marathon de Paris. Lui-même tenant le conseil de Denis Riché. Une gélule la veille et une le matin de la course.
Permealine est composé de glutamine, zinc, vitamine A, thé vert et est riche en fibres.
La vitamine A (d’origine naturelle) contribue au maintien de muqueuses normales.
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

En pharmacie ou en ligne

LACTIBIANE VOYAGE


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Idem : Une astuce donnée par BABAORUN qui a aussi fonctionné pour moi au marathon de Paris. Lui-même tenant le conseil de Denis Riché. Une gélule la veille et une le matin de la course.
Lactibiane W est composé de 3 souches microbiotiques concentrées à 20 milliards par gélule :
> Lactobacillus acidophilus LA 201
> Lactobacillus casei LA 205
> Lactobacillus plantarum LA 301
Ce produit convient aux voyageurs, sa stabilité a été testée après 1 mois à 40°C.

En pharmacie ou en ligne

CURE DE FOND : FLORE PROTECT

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A prendre en cure d’un mois minimum.

FLORE PROTECT contient plus de 2.5 milliards de germes micro-encapsulés par gélule.
Procédé exclusif, la micro-encapsulation permet aux bonnes bactéries de passer la barrière très acide de l’estomac sans être dégradées, afin de recoloniser les parois de l’intestin, restaurer notre flore digestive de façon à mieux nous défendre contre les germes pathogènes.
FLORE PROTECT est particulièrement indiqué en cas de pathologies hivernales, gastriques, d’allergies et de troubles intestinaux tels que diarrhées, constipation, ballonnements

ALIMENTATION : SURTOUT NE RIEN CHANGER!!


Inutile de se gaver de pâtes la veille, de gels le jour de la course, si vous êtes sensibles du ventre, c’est la cat(c)a assurée! Testez absolument votre boisson de l’effort avant le jour de la course! Pour ma part, la seule qui me réussisse est NUTRAPERF de Nutratlétic
2 à 3 jours avant la course, si vous buvez de l’eau riche en magnésium (type Hépar, Contrex, Courmayeur) : STOP!! On passe à l’eau de source, à l’Evian… (astuce donnée par Corinne Peirano avant le marathon de Paris 2013)
La veille de la course je mange normalement, sushis, soupe miso, éventuellement une compote de pomme.
EAvant un marathon, je prends du MALTO pendant 3 jours (jeudi-vendredi-samedi). Un bon moyen d’augmenter ses réserves de glycogène sans modifier son alimentation.
Avant un semi, il m’arrive d’en prendre la veille de la course uniquement.
-En cas de forte chaleur, augmenter la dilution des boissons de l’effort. L’excès de sucre ne fait pas bon ménage avec l’estomac…
Au petit déjeuner : une banane, une tranche de blanc de poulet ou jambon, un riz au lait, du thé. Eviter le café. Pas de jus d’orange par pitié!

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Voilàààà! Alors, à tous ceux qui souffrent du « mal » dont personne ne parle ouvertement, sachez que vous n’êtes pas seul!
Bienvenue au club des Coureurs diarrhéiques anonymes!
Il y a une solution, on peut s’en sortir! (Mais je n’organise pas de réunion pour en parler, sorry ;-))


POUR EN SAVOIR PLUS


A lire, un article très intéressant paru dans la revue Med Suisse en 2011 >>>
EXTRAIT :
« L’intensité de l’effort physique joue probablement le rôle le plus important. En effet, tout effort supérieur à 70% de la VO2max réduit le flux sanguin dans le territoire splanchnique de l’ordre de 80%. Prise isolément, cette diminution du flux sanguin est généralement bien tolérée puisque l’intestin peut tolérer une réduction de 75% de l’apport sanguin pendant douze heures sans aucun dommage histologique important. Cependant, cette hypoxie intestinale peut être la cause d’une dysfonction de la muqueuse qui se manifeste par une malabsorption ou par une irritation mécanique pouvant être à l’origine de lésions érosives, puis de saignements.
Les facteurs mécaniques jouent aussi leur rôle. Le martellement du sol, lors de la course à pied, transmet des ondes mécaniques aux viscères avec comme conséquence une augmentation de la vitesse du transit intestinal, ce qui peut être à l’origine des urgences fécales. Ce phénomène n’est par contre pas décrit chez les cyclistes.

De plus, des facteurs nutritionnels ont aussi une certaine importance, particulièrement les aliments trop riches en hydrates de carbone. Les boissons sportives par exemple ou les gels avec des concentrations de glucides de plus de 7% (hyperosmolaires) peuvent provoquer une diarrhée et l’urgence fécale par le phénomène du «dumping syndrome». Le «dumping syndrome» provient d’un gradient osmotique créé à travers la muqueuse intestinale par la concentration en glucides accrue dans la lumière intestinale, ce qui entraîne un passage d’eau dans la lumière.

La caféine est un excitant qui peut aussi agir comme un laxatif, elle devrait être évitée lors d’exercices physiques d’intensité prolongée.

Les médicaments, en particulier les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), peuvent aussi jouer un rôle. Ces derniers peuvent provoquer des saignements gastro-intestinaux, voire des ulcères. L’utilisation des AINS est malheureusement fréquente par les athlètes et ils sont même les médicaments les plus utilisés par les sportifs de niveau olympique.

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  • emma422 oct 9, 2013 Répondre

    Lactibiane : à prendre aussi en cure, jusqu’à un mois avant la course! (Merci Olivier Gaillard pour l’info)

  • emma422 oct 9, 2013 Répondre

    Si vous avez des trucs qui fonctionnent, n’hésitez pas à les partager!!

  • William oct 10, 2013 Répondre

    Lactibiane je confirme également. Par contre pas de malto pour moi (maux de tête et de ventre dés le premier jour) peut être remplacé par un grand verre du jus de pomme bio trouble.

    • emma422 oct 10, 2013 Répondre

      J’ai au moins la chance de supporter le Malto, je vois qu’il y a « pire » que moi :-p

  • zaghet oct 10, 2013 Répondre

    Une solution toute simple testée sur la Trans Aq’ notament, manger 6 h avant la course comme cela la digestion est vraiment terminée !

  • Jcs oct 10, 2013 Répondre

    Attention ce n’est pas le même lactabiane en cure. Le candisis 10. Voyage ce n’est que veille de course et jour de course. Tout comme permaleine. Même si permaleine en cure d’un mois c’est très bien aussi quand on débute une alimentation saine car ça aide à cicatriser les intestins. C’est très long un intestin et il faut 3 mois pour le rééduquer et le cicatriser…
    Faire aussi systématiquement après prise d’antibiotiques une cure de probiotiques.
    Simple et compliqué tout ça !

    • emma422 oct 10, 2013 Répondre

      OK JC merci!Le Lactibiane en cure, c’est lequel et pendant combien de temps?

  • emma422 oct 10, 2013 Répondre

    Je relaie le commentaire de Valérie, très intéressant, qu’elle a posté sur Facebook :
    « Ah ben ravie de lire ça … depuis le temps que je l’ai seriné que le trop plein de pates donc de gluten , ça met à mal ton bidon …. simple expérience vécue. Sur mes premières longues courses et notamment mes premiers marathons, je n’avais strictement rien changé à mon alimentation (où je ne mangeais quasiment pas de pates mais lentilles, riz, boulgour et légumes), jamais de régime dissocié et de surplus de glucides les 3 j. avant, et les courses se sont passées sans aucun souci, les 2 fois où j’ai fait le régime dissocié avant un marathon sur les conseils de mon entourage pour soi-disant etre dans les conditions optimales, j’ai souffert de gros troubles digestiifs qui m’ont obligée à des arrets en catastrophe … en fait mon organisme n’avait pas assimilé, ni évacué ce trop plein de gluten (qui a du fermenter dans mes intestins) , bref depuis que j’ai repris mes habitudes alimentaires ( riz, quinoa, lentilles accompagnés de légumes vapeur)je n’ai plus eu ce genre de soucis »

    • emma422 oct 10, 2013 Répondre

      Et la réponse de JC : « Je déconseille très fortement les lentilles et autre légumineuses à partir du jeudi pour le dimanche. Sauf à fumer tes collègues derrière :-) « 

      • emma422 oct 10, 2013 Répondre

        Valérie : « Je sais JC , je fais souvent hurler quand je parle lentilles, (Eric les fuit comme la peste), mais il m’est arrive d’en manger le jeudi ou vendredi midi avant course du dimanche, et vraiment jamais aucun souci pour moi , ni pour l’entourage.;-)) je pense que ça dépend de la sensibilité et tolérance de chacun( de la cuisson aussi?) , c pour ça que je dis qu’il faut tester avant et savoir ce qui te convient perso pour ne pas te laisser convaincre par ce que les autres préconisent »

  • DaJo oct 10, 2013 Répondre

    L’article utile par excellence ! Merci
    (même si, pour l’instant (je croise les doigts pour que çà dure), j’ai pas trop de soucis de ce côté-là)

  • Michel oct 10, 2013 Répondre

    Tes conseils sont fort judicieux et se rapprochent pas mal de ce que je pratique de mon côté.
    Ayant moi même longtemps souffert de ce problème je sais à quel point cela peut-être pénalisant !!
    Il est aussi important de faire attention à ce que l’on avale pendant la course : éviter les produits trop salés, ou trop riche en magnésium par exemple.
    L’hydratation joue aussi son rôle, car paradoxalement, une déshydratation peut être cause de troubles gastriques…
    Il faut aussi faire attention à ne pas prendre froid bêtement pendant l’effort… ça aussi peut-être fatal !!

  • Daddy The Beat oct 16, 2013 Répondre

    Billet très complet ! Je mets en favori pour améliorer mon alimentation. Par contre, tu ne précises pas si on peut ou non courir en buvant de l’Hépar 😉

    • emma422 oct 16, 2013 Répondre

      Euh…je n’ai jamais pris ce risque inconsidéré!! Perso je bois de l’eau type Evian en course, ou simplement celle des ravitos. Eau gazeuse type Saint Yorre pour la récup.

  • Laurence oct 16, 2013 Répondre

    maki sushi testés aussi régulièrement en veille de course: super génial.
    Et c’est vrai pour le jus d’orange et le café: Ouh la la non! bonjour les crampes d’estomac pour commencer et la débâcle au pire!
    J’évite les laitages au max le matin de la course aussi
    Bravo pour cet article.
    PS: Hyper importante la banane!

    • emma422 oct 16, 2013 Répondre

      Méthode (re)testée et (re)approuvée lors des derniers 20 km de Paris. Zéro mal de ventre,que du bonheur!

  • […] (jeudi en fait) : les trucs d’Emmanuelle pour prévenir les troubles digestifs en CP. Même quand on n’est pas souvent concerné (sauf ce jour-là), çà peut […]

  • […] Gaëtan : Pour moi, le départ sera donné de Lille à midi le samedi, je pars en voiture avec 3 inconnus qui s’avéreront forts sympathiques en covoiturage! J’arrive chez Emmanuelle et est à la chance trouver une place de parking au pied de chez elle!! Elle m’attends avec deux amis pour aller retirer les dossards! Il est 15h, temps pour nous de prendre la direction le Trocadéro!! Pas trop l’occasion de discuter dans les transports en commun parisien, le métro est assez chargé! A peine sortie, la foule est toujours présente, on essaie de nous vendre des « tour eiffel » pour pas cher, mais on est pas là en touriste!!! On descend les quelques marches du trocadéro en direction de la grande en férial pour entrée dans le « village » ou plutôt le « bourg » des 20km de Paris. Premier arrêt au stand, pour moi avec le marathon du Mt saint michel qui sera certainement au programme de 2014. On jette un coup d’oeil par ci par là, rien de bien transcendant. Ah si le stand Grohe… j’avais bien l’intention de changer ma robinetterie à la maison . Cas cela ne tienne, avec mes compères, nous allons retirer notre dossard!! ( Merci encore à Romain Paris grâce à qui j’ai pu courir de manière officiel au départ du sas préférentiel 2). Emma est partie sur le stand Mizuno, retirer ses nouvelles running tant convoitées. L’organisation est au top en -de 5 min chrono, le dossard et le tee-shirt sont en notre possession!! Emma, ira chercher son dossard un peu plus tard. Nous attendons patiemment Nicolas et Julie (Nicolas de la KE 2013 venu du pays basque pour l’occasion) en discutant avec Julien Bartoli toujours aussi sympa et abordable. Nicolas & Julie nous rejoindront après un long passage par la case restaurant et surtout digestif avec quelques Patcharan passés par là. Nous nous retrouvons donc en fin d’aprem sur le champ de Mars pour prendre une petite collation. Le temps est sec nous décidons d’aller nous hydrater à la terrasse (en intérieur). Plutôt typé bon chic bon genre, le bar nous accueille malgré tout avec nos baskets au pied!! Se sera donc deux tournées de Leffe et St emilion plus tard que nous nous donnerons rdv le lendemain matin pour le départ de la course!! On aura bien déconné avec le serveur et l’épisode pharmacie* notamment. * Emma : panique à bord à 19h45, j’avais oublié d’acheter mon Smecta…. […]

  • Je suis bien contente de voir que je ne pas la seule concernée par ce problème :)
    Merci pour les conseils!

  • […] me faudrait sans doute relire les conseils avisés d’Emmanuelle Blanck pour éviter ce genre de désagréments à […]

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